비타민D 관련 총망라(효능, 과다 부작용, 부족증상, 추천음식, 하루권장량, 영양제, 임신, 불임)

 

안녕하세요 인터레스트입니다.

오늘은 비타민D에 대해서 이야기를 해볼까 합니다. 비타민D는 흔히 햇볕을 쬐면 생기고 부족한 경우에 구루병이 생긴다고 학교에서 배우긴 했는데 실제로 비타민D가 정확히 어떤 원리로 생성이 되고 그냥 해가 드는 창가에 앉아만 있으면 비타민D가 생성이 되는지, 구루병이란병은 어떤 병인지 등을 정확히 모르고 있는분이 많을거라고 생각됩니다.

 

그리고 요즘엔 임산부 필수 영양소 엽산과 더불어서 비타민D의 섭취도 이야기 하는 사람도 있고, 비타민D부족으로 인해서 발생하는 병원비가 많이 늘었다고도 하니 미리미리 알아보도록 하겠습니다.

 

 

비타민D의 생성 원리

 

비타민 D는 피부 세포에 있는 7-디히드로콜레스테롤이 햇빛 중의 자외선을 받아 형성이 되는데 자외선 중에서 UV-B(280-320nm)가 프로비타민 D를 비타민 D로 전환시키는 작용을 합니다. 피부에서 합성된 비타민 D는 혈액을 통해 간으로 이동해 식사 때 섭취한 비타민 D와 합쳐진 후, 간과 신장에서 산화되어 1,25-디히드록시 비타민D(활성형)가 됩니다.

 

위에서 이야기한 비타민 D는 같은것처럼 보이지만 비타민 D는 비타민 D2와 비타민 D3로 분류되는데 비타민 D2는 효모와 식물 스테롤(sterol)인 에르고스테롤(ergosterol)로부터 만들어지며, 비타민 D3는 햇빛 자외선을 피부에 쪼이면 콜레스테롤의 전구체인 7-디히드로콜레스테롤(7-dehydrocholesterol)로부터 만들 수 있는데, 이들의 효율성은 거의 같습니다. 즉, 비타민 D는 음식물을 통해서도 얻을수있고, 햇빛을 통해서도 얻을수 있지만 음식으로 얻은 비타민 D도 햇빛을 쬐어야만 제대로된 비타민 D가 된다고 생각하시면 됩니다.

 

 

 

 

이때 무조건 햇빛을 쬐면 되는게 아니고 햇빛중에 UV-B를 쬐어야 하는데 이는 쉽지가 않습니다. 위의 그림을 보면 UV-B는 유리(Glass)에 의해서도 대부분 차단이 되는 상황이기 때문입니다. 참고로 UV-A는 피부노화와 관련이 있고 UV-B는 화상과 관련이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

우리나라의 비타민 D 부족 현황

 

비타민 D는 전문가에 따라 권장하는 기준이 약간씩은 다를수 있지만 비타민D의 농도가 20ng/ml이하는 결핌, 20 ~ 30ng/ml 정도는 보통, 30ng/ml 이상은 충분상태로 정의하는데 이에 대한 기준도 상향을 해야 한다는 의견이 있는 상황입니다. 즉 충분한 양의 정도는 상향이 있을수 있고 아무리 보수적으로 생각한다 해도 최소한 20ng/mL 이상은 있어야 한다는 의미입니다.

 

 

위의 표는 2010년 국민건강통계 자료인데 혈중 비타민D의 분포를 나타낸 표입니다. 이 표를 보시면 대부분의 연령에서 평균이 20을 넘지 못하고 있는것을 볼수있습니다. 이는 엄청나게 부족한 상황이라는 이야기 이며 국민건강영양조사에 따르면 남성 86.8%와 여성 93.3%의 사람이 30ng/mL이하라고 합니다.

 

위의 표에서 보시다시피 이러한 비타민D 부족으로 인해서 연간 총 진료비가 급증하고 있는 상황입니다.

 

건강보험심사평가원 자료에 따르면 '비타민D 결핍증'으로 진료를 받은 환자는 2007년 1천800명에서 2011년에는 약 9배인 1만6천명으로 증가했고 진료비 역시 같은 기간 2억8천만원에서 21억1천만원으로 급증했다고 합니다.

성별로는 2011년 기준 여성 환자가 1만2천490명으로 남성(4천140명)의 약 3배였고, 4년간 연평균 증가율 역시 여성이 86.8%로 남성(68.5%)을 웃돌았으며 지난해 연령별 환자 비중은 60세이상이 28.9%로 가장 높았고, 이어 ▲50~59세 20.2% ▲0~9세 17.6% ▲40~49세 13.4% ▲30~39세 10.4% 등의 순입니다.

 

 

 

 

 

비타민 D 부족의 원인 - 실내생활, 선크림 등

 

요즘에는 학생이든 직장인이든 대부분의 사람들이 출퇴근(등하교)기간외에는 의자에 앉아 있는 경우가 많고 그나마 학생들은 체육활동등을 하는데 직장인들은 이마저도 없고, 간혹 점심시간에 외부로 나가는 경우가 있습니다. 이런 환경이기 때문에 기본적으로 햇빛을 볼 시간이 적습니다. 그리고 주말에 외출할때는 얼굴이나 손에 썬크림 즉 자외선 차단제를 바르는데 대부분의 자외선 차단제는 UV-B를 차단합니다. 흔히 SPF라고 표현하는값에서 SPF15 이상만 되어도 대부분의 UV-B를 차단하는데 30이상이라면 UV-B를 100차단한다고 생각하셔도 될정도입니다.

 

그리고 사무실이나 교실안에 있는 경우에도 창가에 앉아서 햇빛을 쬐곤 하는데 이도 의미가 없는 행동입니다. 위에서도 말했듯이 UV-B는 유리를 거의 통과하지 못합니다. 그렇기 때문에 창가에 앉아서 창문을 닫은 상태로 햇빛을 쬐는 행동은 비타민 D 합성의 효과는 없고 UV-A에 의해서 피부노화, 심하면 피부암만을 초래할뿐입니다. 그렇기 때문에 UV-B를 통해서 비타민D를 생성하려면 맨얼굴, 맨손등 아무것도 바르지 않고 옷으로 덮히지 않은 피부를 노출해야 합니다.

 

이렇게 햇빛을 쬔다고 하더라도 한가지 고려해야 할 내용이 우리나라의 위도입니다. 위도가 높기 때문에 아무래도 태양으로 부터 오는 UV-B의 양이 적은 편이고 이마저도 겨울이 되면 더욱 적어집니다. 그래서 바깥에서 햇빛을 쬘때도 여름에 비해서 겨울에는 더 긴 시간을 들여야 합니다. 이외에도 피부색이나 멜라닌 색소등도 관련이 있지만 너무 복잡하므로 패스~ ^^

 

 

 

 

 

비타민 D 결핍으로 인한 질환

 

 

1. 골다공증, 근력 약화
비타민D는 단백질과 칼슘이 우리 몸에서 잘 이용될 수 있도록 돕는데 특히 칼슘의 체내 흡수를 돕는 필수 성분이기 때문에 골다공증 등에 걸릴수 있습니다. 그리고 뼈 뿐만 아니라 근력과 신체균형에도 관여하기 때문에 근력약화, 근육위축, 통증 등을 동반한 골연화증이 유발됩니다. 어린이에게 비타민 D가 결핍되면 골격의 석회화(calcification)가 충분히 이루어지지 않아 골격이 약화되고 압력을 이기지 못해 휘게 되어 구루병(rickets)을 야기하고 성인에게는 골소주 표면의 뼈 유기 기질(matric osteoid)이 무기질화 부족을 일으키며, 골단 성장이 제대로 되지 않아 골연화증(osteomalacia)이 나타납니다. 즉 새롭게 만들어지는 뼈의 골화가 미약하여 엉덩이, 척추, 기타 뼈 골절의 원인이 됩니다.

 

2. 심장병, 뇌졸중 등 심혈관질환
비타민D는 혈압을 올리는 유전자를 억제하고, 세포 내 칼슘 농도를 증가시켜 혈압 상승을 막으며, 면역세포를 조절해 혈관 염증이나 혈전이 생기지 않도록 돕는작용을 하기 때문에 부족할 경우 심장병과 뇌졸중 위험이 있습니다.

 

3. 위암, 대장암, 폐암등 암 발생 위험
비타민D는 세포 성장을 강하게 조절하는 호르몬 중 하나로써 대장, 전립선, 유방 등 여러 조직에서 국소적으로 생성된 활성형 비타민D는 세포를 분화시키고, 암세포가 죽도록 유도하며, 새로운 혈관 생성을 통해 암세포가 커지는 것을 막는 것으로 추정하고 있습니다.

 

4. 당뇨병
비타민D가 부족하면 당뇨병 발병 위험이 높아지는데 비타민D가 모자라면 면역 조절 물질 생성이 억제돼 인슐린을 분비하는 췌장에 만성 염증이 잘 생기고 이로인해 당뇨병 발생의 위험이 올라갑니다.

 

5. 면역력 저하

비타민D는 면역력에도 영향을 미치는데 비타민D가 부족하면 면역력이 떨어져 각종 호흡기 질환, 심혈관 질환, 자가면역 질환에 걸릴 위험이 높아집니다. 을지대학병원 가정의학과 최희정 교수는 “결핵 원인이 밝혀지기 전부터 이에 대한 치료로 비타민D가 풍부한 대구 간유를 먹거나 햇볕을 쬐는 방법이 사용됐다”고 말했다. 미국의 한 연구에서 비타민D가 다발성 경화증 위험을 감소시키는 것으로도 나타났습니다.

 

 

 

 

6. 비만
비타민D는 지방이나 지질 등의 물질을 대사시키는 역할을 하는데 비타민 D는 지용성 비타민이므로 몸속에 들어오면 지방조직에 흡수되지만 지방조직은 비타민 D를 쉽게 놓아주지 않습니다. 따라서 지방량이 많은 비만 환자일수록 비타민 D 부족이 오기 쉽지만 지방으로 인해서 비타민 D가 부족하고 비타민 D 부족이 비만을 악화시키는 악순환을 가져오게 됩니다.

 

7. 정자운동성 저하
비타민D가 정자를 건강하고 활발하게 만든다는 연구 결과가 있는데 덴마크 코펜하겐대 연구팀은 남성 340명을 대상으로 혈중 비타민D 수치를 측정하고 정자를 채취해 분석함으로써 혈중 비타민D 수치가 높은 남성은 정자의 운동 속도가 빠르고 난자에 착상하는 능력이 우수한 반면 비타민D 수치가 낮은 사람은 정자 수가 부족하고 수정에 요구되는 정자 반응이 떨어졌다고 합니다.

 

 

 

 

비타민 D의 효과

 

비타민 D의 효과는 위에서 설명한 질환의 예방 및 해결, 치료라고 할수있겠습니다. ㅎㅎㅎ

당연히 부족해서 문제가 생긴다면 충분할경우 문제가 안생길테니깐요. 하지만 여기에서 하나 강조하고 싶은 것이 있어서 별도의 제목을 달았습니다.

 

바로 항암효과 입니다.

 

비타민D는 대장암을 포함한 유방암 폐암 전립선암 등 모두 17 종류의 암에 대한 위험을 감소시켜주는 효과가 있는 것으로 밝혀져서 큰 이슈가 되고 있는데 암세포는 무한증식과 원래의 기능이 아닌 변종세포로 발전하는 특징이 있는데 이를 막아준다는 것입니다.

 

이런 특징을 가진 암세포에는  대부분 비타민 D 수용체가 존재한다는것이 알려져 있는데 비타민D가 결합하면 세포가 암세포로 변하기 전에 스스로 죽게 만드는 세포자멸사를 유도하거나 정상적인 지능을 하는 세포로 분화가 되게 해주고, 세포의 증식과 암세포의 전이를 억제해주기 때문에 항암효과가 탁월하다고 합니다.

 

 

비타민D 과잉으로 인한 부작용

 

과량의 비타민 D는 독성이 있으며 특히 어린이에게 독성이 강한데 특히 영아는 비타민 D에 매우 민감하여 과량 섭취할 경우 정신발달 장애, 혈관 수축 등과 같은 독성 증상이 나타납니다. 비타민 D 독성 증세는 혈청 25-수산화 비타민 D의 농도가 12㎎/㎗ 이상인 경우에 나타나는데 과량의 비타민 D 섭취는 고칼슘혈증과 고칼슘뇨증을 일으키고 연조직에 칼슘을 축적시킬 뿐 아니라 신장과 심혈관계에 손상을 일으킵니다. 비타민 D 중독 증상으로 식욕 부진, 메쓰꺼움, 근력 약화, 두통, 신장 결석, 관절염, 동맥경화, 고혈압 등이 있습니다.

그렇기 때문에 비타민 D의 경우는 가급적 햇빛을 쬐는 방식으로 보충을 하시고 보조제를 통해서 섭취를 하실 경우에는 권장 용량을 확인하시고 본인의 상태를 확인후 섭취를 하시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

비타민 D의 하루 권장량

 

비타민 D의 하루 권장량은 한국영양학회가 발표한 ‘한국인 영양섭취 기준 2010’에 따르면 50세 미만은 200IU, 50세 이상은 400IU 이상 비타민D 섭취를 권하고 비타민D 하루 섭취 상한선으로 2000IU를 제시하는데, 실제로 음식이나 보충제 없이 햇빛만으로도 훨씬 많은 비타민D가 생성되므로 사실상 비타민D의 상한선은 없다고 생각해도 되지만 위에서 말했듯이 어린이의 경우는 조절할 필요가 있다고 생각됩니다. 연구에 의하면 4000IU의 비타민D를 장기 복용하면 비타민D 중독의 가능성이 있다고 합니다.

 

이승환 교수는 “비타민D는 단지 뼈 건강만 생각한다면 400~600IU 정도 섭취해도 충분하다. 그러나 각종 질환 예방 효과까지 보려면 용량이 높을수록 좋다. 비타민D는 과잉 섭취해도 부작용이 없다”고 말하기도 했습니다.

그리고 대한골대사학회가 권장하는 성인 비타민D 섭취량은 하루800IU 이상입니다.

 

하지만 이런 내용은 점점 비타민D 권장량을 높이는 방향으로 변화하고 있는데 이는 자외선 차단제의 사용증가, 야외 활동 감소, 비타민 D 풍부한 식이섭취 부족 등 생활습관이 변하가기 때문입니다. 실제로 미국에는 건강기능 식품으로 의사 처방 없이 한 알에 비타민 D가 5000~10000IU까지 들어있는 제품이 판매되고 있습니다.

 

미국 내분비 학회는 2011년 발표된 임상 지침에서 돌 미만은  400 IU, 소아는 600 IU, 성인들은 1,500 IU이상으로 상태에 따라 부족할 경우 최대 10,000IU까지도 부작용 없이 복용할수 있다고 지침이 변경되었습니다. 무조건 10,000IU를 쭉~ 복용하시라는게 아닙니다. ^^

 

특히 50~60대는 노화로 대사 속도가 느려지기 때문에 비타민D 합성률 역시 줄어들고 나이 들수록 골다공증, 심혈관 질환, 암 같은 질환 발병 위험이 높아지므로 비타민D의 요구량을 충분히 채워야 합니다. 폐경 이후 여성은 충분한양의 비타민D를 보충해야 골다공증을 막을 수 있기 때문에 권장량보다 조금더 섭취를 해야 합니다.

 

 

 

음식을 통한 비타민D 섭취

 

비타민 D는 소나 돼지의 간, 정어리, 다랑어, 고등어, 달걀 노른자 등에 많이 들어있는데 비타민 D를 가장 많이 함유하고 있는 식품은 간유입니다. 표고버섯이나 효모 등도 에르고스테롤을 다량 함유하고 있으므로 좋은 프로비타민 D 공급원인데 식품으로 섭취하는 비타민 D는 비타민 D의 전구체로, 비타민 D 합성을 위해서는 반드시 자외선이 필요합니다. 즉, 위에서 설명한 비타민 D2에 해당한다고 보시면 됩니다.

 

 

위의 그림은 주요 식품에 함유된 비타민D 용량인데 표에서 보듯이 유제품과 생성에 많이 들어있습니다. 하지만 생각보다는 많은 종류가 아님을 알수있습니다. 즉 식품을 통해서 섭취하는 방법이 쉽지많은 않다는 이야기입니다.

 

그리고 대구 간유에는 비타민D가 가장 풍부하게 들어있는 데 그 용량은 1스푼에 약 400에서 1,000 IU 정도의 비타민D가 함유되어 있는데 이 대구 간유를 매일 비타민 D 권장량 만큼을 섭취하게 되면 대구 간유에 포함되어있는 비타민 A 독성이 문제가 될수도 있고, 참치 통조림의 경우 수은중독의 위험때문에 유아는 섭취를 금하는 식품이기도 한만큼 단순히 표만 보고 권장량 만큼의 비타민D를 섭취하는 방법은 문제가 될수도 있습니다. 그리고 먹는양도 비타민D를 하루에 400IU를 섭취한다고 했을때 우유같은 경우도 매일 800ml, 참치 통조림은 큰거 두개씩은 먹어야 할테니깐요.

 

 

 

 

보충제를 통한 비타민 D 섭취

 

현대인들은 실내생활을 주로 하기 때문에 대부분의 비타민 D를 음식물을 통해서 섭취해야 하지만 위에서 말했듯이 이는 쉬운일이 아닙니다. 그렇기 때문에 보충제를 통한 비타민 D 섭취를 고려하는것도 좋을것 같습니다. 보충제는 한 가지 성분으로 만든 단일 비타민제, 2~4가지 성분을 섞어 만든 복합비타민제, 비타민 A·B·C·D·E 5가지는 꼭 들어 있으면서 필요에 따라 다른 영양소가 첨가된 종합 비타민제 등으로 나뉘는데 평소 건강한 사람이 특정 성분을 좀 더 섭취하고 싶다면 단일제를 선택하면 되고 골다공증 예방이나 폐경 여성같은 경우는 칼슘이 같이 들어있는 복합제가 좋습니다.

 

식사를 자주 거르거나 다이어트등을 하는 사람은 모든 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 종합비타민제를 추천합니다. 비타민제는 꾸준히 복용해야 혈중 비타민D농도가 유지됩니다. 그리고 노인은 흡수력이 떨어지기 때문에 가급적이면 합성 비타민 보다는 천연비타민제를 복용하는것이 좋습니다.

만약 단일 성분이 들어있는 비타민제를 고르신다면 비타민 D3라고 써진 제품을 구입하시면 됩니다. 용량같은 경우는 1000IU, 2000IU, 5000IU(3일에 한번)등 다양하게 있으니 본인의 상황에 맞춰서 구입을 하시면 됩니다. 참고로 5000IU 제품이 복용 방식으로 보면 가격이 더 저렴하긴 합니다.

 

1일에 1알 복용 2000IU : http://kr.iherb.com/Now-Foods-Vitamin-D-3-2000-IU-120-Softgels/8229?rcode=VQC643

 

3일에 1알 복용 5000IU : http://kr.iherb.com/Now-Foods-Vitamin-D-3-5-000-IU-120-Softgels/10421?rcode=VQC643

 

 

 

 

비타민D의 생리적 작용 - 남성, 여성, 임산부, 불임

 

 

"미국 보스턴대학 메디컬센터 마이클 홀릭 박사 연구팀은 임산부 253명의 자료를 분석한 결과 출산 시 비타민 D의 활성 형태인 '25-수산화 비타민 D' 수치가 37.5nmol/L 이하인 여성은 제왕절개 분만율이 28%나 됐다고 미국 임상내분비대사 저널 최신호(2009년 1월)에 발표했다. 반면 25-수산화 비타민 D 수치가 37.5nmol/L 이상인 여성은 제왕절개 분만율이 14%에 그쳤다.

즉 비타민 D가 부족한 임신부는 제왕절개로 아기를 낳을 확률이 높다. 홀릭 박사 연구팀은 비타민 D가 부족하면 자궁 근육이 약해져 자연 분만이 어려워지는 것으로 보인다고 밝혔다."

 

"캐나다의학협회지(CMAJ)에 발표된 조사 연구에 따르면 첫 출산 산모의 절반과 태어난 아기의 1/3 가량이 비타민 D 결핍이 나타났다. 모유는 아기에게 최고의 영양식이지만 비타민 D는 충분하지 않다."

 

 

태아와 산모의 골밀도 저하

다른나라에서 위와같은 조사 결과가 발표되었다시피 비타민D는 임산부와 아기에게 많은 영향을 미치고 있습니다. 우선 임신상태에서 아기는 모든 영양소를 엄마에게 의존하는데 이때 엄마가 비타민D와 칼슘이 부족해서 산모의 골밀도가 떨어지는 경우가 발생합니다. 이런 상태이기 때문에 계절에 따라서 아기의 뼈상태에 차이가 발생하기도 합니다. 일정하게 비타민D와 칼슘농도를 유지해주지 않기 때문에 계절에 따른 햇빛의 영향을 받는 결과라고 생각합니다.

 

 

구루병

비타민D 부족의 대표적인 질환으로 구루병을 들수있는데 모유수유가 늘어남에 따라서 오히려 구루병이 증가하고 있는 추세라고 합니다. 모유에 들어있는 비타민D의 양이 분유에 비해서 부족하다 보니 오히려 모유수유를 하는 아기들이 비타민D부족에 시달리게 됩니다. 엄마의 비타민D가 부족한 상황이기 때문에 당연히 모유에서도 부족한것입니다. 그래서 미국 소아과학회는 태어난 지 수일 후부터 비타민 D 400IU 정도를 아기들에게 보충하기를 권고 하고 있습니다. 

 

임신성 고혈압 예방

흔히 임신증독증이라고 알고 있는 임신성고혈압의 경우 비타민D결핌이 직접적인 원인은 아니지만 이런 증상이 있는 산모의 비타민D가 적은 경향이 있고 이를 보충해주면 상태가 호전되는 경향이 있습니다. 그렇기 때문에 가족력으로 임신증독증이 있는 경우라면 미리미리 보충하는것이 좋습니다. 어차피 나중에 모유수유를 할때도 필요하기도 합니다.

 

불임

불임 역시 직접적인 원인은 아니지만 비타민D가 여성호르몬 생성을 촉진하고 자궁 내막 형성에 관여를 하고 정자의 형태와 운동성을 좋게 해주는 작용을 하는등 어느정도 영향이 있습니다. 그리고 위에서 말했듯이 어차피 모유수유를 하게 되면 필요한것이고 남자 역시 본인의 건강을 위해서는 필요한것이니깐요. ^^

 

 

 

 

 

맺음말

 

이상으로 비타민D에 대해서 알아봤는데 꽤나 긴글이 된것 같습니다. 여기저기 많은 사이트들을 참고했고 논문같은것을 보기도 했는데 그러다 보니 글이 약간 뒤죽박죽이 된듯해 보이기도 합니다.

글이 너무 길어서 몇개로 쪼갤까 생각하기도 했는데 읽으시는 분이 번거로울듯하고 쪼개기에도 애매한 내용이라서 하나의 포스트로 만들었으니 관심있으신 분은 천천히 읽어보시기 바랍니다.

쓰고나니 이 멘트는 어째 맨처음에 써야 할 내용인듯하네요.. ^^;;

 

마지막으로 해외직구를 통해 구매하려면 http://interest.tistory.com/83 여기 참고하시면 됩니다.

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